Durante el verano es habitual que nuestras rutinas cambien. Nos acostamos un poco más tarde y seguramente también dormimos más; aprovechamos para viajar, pasamos más tiempo fuera de casa y, muchas veces, dejamos las rutinas y el ejercicio «para cuando vuelva septiembre».
Es una situación que mucha gente repite verano tras verano, pero tengo una buena noticia: estas vacaciones puedes romper el ciclo porque puedes mantenerte activa de otras maneras. Con este artículo verás que unos pocos minutos de movimiento al despertar pueden marcar la diferencia.
La rutina que te propongo te ayudará a despertar el cuerpo, movilizar las articulaciones y empezar el día con más energía. Después, solo tendrás que aprovechar todas las oportunidades que ofrece el verano para seguir moviéndote.
Una rutina sencilla para activar tu cuerpo
No necesitas material ni experiencia previa. Solamente busca un lugar tranquilo y dedica cinco minutos solo para ti (y, si tienes la ocasión, repítela siempre en el mismo espacio porque ya lo tendrás asociado).
1. Respiración profunda (1 minuto)
Antes de empezar a moverte, dedica unos instantes a conectar con tu respiración.
Inhala por la nariz expandiendo las costillas y exhala lentamente por la boca. Intenta que cada respiración sea un poco más larga que la anterior.
Este pequeño gesto ayuda a despertar el cuerpo con calma, reducir la sensación de rigidez y preparar el sistema nervioso para comenzar el día.
2. Gato-vaca (8-10 repeticiones)
Colócate a cuatro apoyos con la espalda neutra. Vamos a hacer este ejercicio en dos pasos: al inhalar arquea suavemente la espalda mirando hacia delante, al exhalar redondea la columna llevando el ombligo hacia dentro.
Este ejercicio moviliza toda la espalda y resulta ideal después de pasar varias horas durmiendo.
3. Movilidad de caderas
Desde esta misma posición de gato-vaca, lleva lentamente una rodilla hacia el pecho y después ábrela hacia un lado realizando pequeños círculos.
Repite varias veces con cada pierna.
Las caderas suelen acumular mucha tensión por pasar muchas horas sentadas, conducir o caminar durante las vacaciones, así que te va a venir genial para movilizarlas y liberar la tensión.
4. Rotación torácica
Sin salir de la cuadrupedia, apoya una mano en el suelo y lleva la otra detrás de la cabeza.
Gira el tronco lentamente hacia el techo por el lado donde tienes la mano levantada, y vuelve al centro sin perder el control del movimiento. Haz entre seis y ocho repeticiones por cada lado.
Con este ejercicio mejorarás la movilidad de la parte alta de la espalda y facilitarás una mejor postura durante el resto del día.
5. Sentadilla con elevación de brazos
Termina la rutina poniéndote de pie para realizar una sentadilla cómoda mientras elevas los brazos por encima de la cabeza y vuelve a subir lentamente.
No hace falta bajar mucho: adapta el movimiento a tus posibilidades.
Con unas diez repeticiones activarás piernas, glúteos y hombros mientras aumentas ligeramente el ritmo cardíaco.
El mejor entrenamiento del verano: mantenerse en movimiento
Después de esta pequeña rutina, no hace falta encerrarse en un gimnasio durante horas. El verano está lleno de oportunidades para mantenerse activa casi sin darse cuenta.
Algunas ideas son:
- Hacer una excursión a primera hora de la mañana para evitar las horas de más calor.
- Salir a caminar cuando empiece a bajar el sol.
- Descubrir una ciudad caminando en lugar de utilizar siempre el coche.
- Alquilar un kayak o una tabla de paddle surf si estás cerca del mar o de un lago.
- Organizar un partido de pádel con amigos.
- Recorrer paseos marítimos o senderos naturales durante las vacaciones.
- Dar un paseo en bicicleta para conocer nuevos lugares.
- Aprovechar una escapada para hacer turismo activo.
No hace falta que todas las actividades sean intensas. Caminar, nadar, remar o simplemente explorar nuevos rincones también cuenta.
Pequeños hábitos que marcan la diferencia
Para disfrutar de un verano activo recuerda también:
- Empieza las actividades temprano o al final de la tarde.
- Lleva siempre agua contigo y bebe antes de tener sed.
- Utiliza ropa ligera y transpirable.
- Protege tu piel con crema solar, gorra y gafas de sol cuando sea necesario.
- Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad si hace mucho calor.
Muchas personas creen que, si durante las vacaciones no pueden seguir su rutina habitual, es mejor no hacer nada.
Sin embargo, el movimiento no tiene por qué ser exigente para aportar beneficios.
Cinco minutos por la mañana, una caminata al atardecer o una excursión durante el fin de semana pueden ayudarte a sentirte con más energía, mejorar tu movilidad y disfrutar mucho más del verano.
